Durant le mois du Ramadan, les femmes qui s’adonnent aux sports collectifs sont tourmentées par beaucoup de questions. Comment gérer leur pratique sportive en maintenant un niveau élevé de performance en ce mois de jeûne ?
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Certifiée en développement personnel et santé mentale au Maroc, la coach Zahra al-Salami, confirme que « l’équilibre psychologique et le système nerveux sont l’un des facteurs qui affectent directement la performance des joueuses ». D’après elle, le programme nutritionnel optimal se compose, du point de vue médical, de trois volets. Les exercices respiratoires ne sont pas à négliger. « Ils permettent de réguler la respiration, de sorte à ce que le corps soit alimenté par une grande quantité d’oxygène », affirme la formatrice. « Cela a pour effet de booster l’humeur de la sportive qui entreprend des exercices physiques tout au long de la journée et de manière régulière », ajoute-t-elle.
Pour un régime idéal, il faut surveiller la qualité et la quantité des aliments consommés et privilégier des moments dans la journée pour ce faire. « L’iftar doit être léger et englober des dattes et de la soupe. Le deuxième repas doit être pris trois heures plus tard. Il doit comporter de la salade de légumes frais, des légumineuses ou du riz – attention de ne pas combiner les deux sortes d’aliments dans le cadre d’un même repas – de la viande, du poulet ou du poisson (pour les protéines) », recommande Mme Salami.
Et d’expliquer : « Il vaut mieux que le souhour soit aussi léger que l’iftar. Il faut toutefois y joindre du pain et de l’huile d’olive. Il est conseillé de bien s’hydrater, en buvant au moins un litre et demi à deux litres d’eau par jour et de manger des fruits qui contiennent de la vitamine C, comme les myrtilles, le kiwi et le citron. La vitamine C est source de force. Elle aide également à stocker le fer dans le corps ».
En ce qui concerne l’apport calorique journalier indispensable au corps, al-Salami souligne que cela dépend des besoins de chaque joueuse ainsi que du taux de combustion. « Supposons que l’athlète ait besoin de 1 200 calories, elle doit répartir cette quantité en trois repas, dont 30 % seront consommés à l’iftar, 30 % au souhour et 40 % au dîner » préconise-t-elle.
En général, les quantités de vitamines, de protéines, de sucre sain, de minéraux de fer et de zinc, doivent être équilibrées pour libérer l’hormone du bonheur qui maintient en permanence la bonne humeur de la joueuse.
Le troisième volet du programme nutritionnel optimal serait le sommeil. Une athlète professionnelle devrait dormir entre 7 et 8 heures par jour.
Ce qui compte le plus pour une athlète professionnelle de sports collectifs, c’est de parvenir à se maintenir en forme pendant le mois du Ramadan. Les programmes nutritionnels spécifiques surviennent à ce titre pour compenser les heures de jeûne durant la journée.
Pour plus d’informations à ce sujet, Taja Sport s’est adressée à Noura Hassaballah, spécialiste en nutrition sportive et diététique thérapeutique en Égypte.
« Le premier conseil que je puisse donner, c’est de s’arrêter de manger au moins trois heures avant l’entraînement ou les matchs pour éviter une hypoglycémie ou un malaise ». Cependant, il arrive souvent que l’athlète soit amenée à participer à une compétition sportive pendant le jeûne ou immédiatement après la rupture du jeûne. Dans de tels cas, les régimes alimentaires diffèrent complètement.
« S’il faut pratiquer le sport pendant le jeûne, la sportive doit veiller à intégrer au repas du souhour des aliments qui favorisent le stockage de l’énergie », note Noura Hassaballah. On mise davantage sur « les aliments riches en calories tels que les patates douces, le quinoa, le pain, le riz brun, les légumes, et en fibres comme la laitue, en plus des jus naturels », souligne-t-elle.
La spécialiste ajoute que « si la sportive doit s’adonner aux exercices immédiatement après l’iftar, il lui est recommandé de consommer une certaine quantité de protéines et de glucides, qui varie d’une joueuse à l’autre en fonction de ses mensurations. L’iftar doit également être complètement léger pour éviter le moindre signe de fatigue ».
L’astuce idéale pour les joueuses qui doivent jouer dans des matchs juste après l’iftar est de consommer des boissons énergisantes liquides ou gélatineuses contenant d’importants taux de glucose.
