لممارسات الرياضات الجماعية.. هكذا تحافظين على لياقتك في رمضان‎‎

رمضان والصحة النفسية 

“إن الاتزان النفسي والعصبي أحد العوامل التي تؤثر تأثيراً مباشراً على أداء اللاعبة”، هذا ما أكدته الزهرة السلامي المدربة المعتمدة في التنمية الذاتية وتطوير المهارات الذهنية بالمملكة المغربية. من وجهة نظرها الطبية فإن البرنامج الغذائي الأمثل يتكون من ثلاثة عناصر، الأول منها هو تدريبات التنفس.

تقول مدربة المهارات الذهنية: “تدريبات التنفس مهما اختلف أسلوبها تعتمد على هدف واحد وهو تنظيم النفس بإدخال أكبر قدر من الأكسجين إلى الجسم. هذا يحسن الحالة المزاجية للاعبة، لذا عليها أن تؤدي هذا التدريب بشكل منتظم على مدار اليوم”.

العنصر الثاني هو نوعية وكميات الطعام وتوقيتات تناوله في رمضان. تقول في هذا الخصوص: “الإفطار يجب أن يكون خفيفاً وأن يحتوي على تمر وحساء. ثم تأتي وجبة ثانية بعد ثلاث ساعات تحتوي على سلطة خضروات طازجة وقطنيات أو أرز -وليس الاثنين معاً- بإلإضافة إلى قطعة بروتين من لحم أو دجاج أو سمك”.

وتابعت: “من الأفضل أن يكون السحور مثل الإفطار، على أن يحتوي الخبز وزيت الزيتون مثلاً، هذا مع شرب كميات كبيرة من الماء، لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين يومياً. تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين “سي” مثل التوت والكيوي والليمون. هذا الفيتامين يعطى قوة ويساعد على تثبيت الحديد في الجسم”.

السعرات الحرارية تختلف وفقاً لاحتياجات كل لاعبة، وهذا يعتمد على معدلات حرقها لتلك السعرات. تعرب السلامي قائلة: “بافتراض أن اللاعبة تحتاج إلى 1200 سعر حراري، إذن يجب أن تقوم بتقسيم تلك الكمية على ثلاث وجبات، 30 % منها تكون في الفطور و30% أخرى في السحور و40 % في وجبة العشاء”.

بصفة عامة يجب أن يحتوي الطعام على كميات متوازنة من الفيتامينات والبروتينات والسكر الصحي ومعادن الحديد والزنك، لإفراز هرمون السعادة الذي يجعل اللاعبة في حالة مزاجية جيدة بشكل دائم.

العنصر الثالث والأخير هو النوم، على الأقل يجب أن تأخذ اللاعبة المحترفة ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم بشكل متواصل يومياً.

نصائح مثالية للحفاظ على اللياقة البدنية

الجانب الأهم للرياضية المحترفة وخاصة في الألعاب الجماعية، هو كيفية الحفاظ على لياقتها البدنية في شهر رمضان. في هذه الحالة، اللاعبة تلجأ إلى برامج غذائية محددة لكي تعوض بها ساعات الصيام في النهار.

تاجة سبورت توجهت إلى نورا حسب الله، استشارية التغذية العلاجية والرياضية بمصر، التي قدمت عدة نصائح للرياضية المحترفة والمماسة لإحدى الألعاب الجماعية، للحفاظ على لياقتها البدنية في رمضان.

تقول نورا: “النصيحة الأولى هي أن تتوقف اللاعبة عن الأكل قبل التدريب أو خوض المباريات بثلاث ساعات على الأقل حتى لا تصاب بالهبوط في الدورة الدموية أو الغثيان”.

لكن في بعض الأحيان قد تضطر اللاعبة لخوض منافسات رياضية أثناء الصيام أو بعد الإفطار مباشرة وهنا تختلف البرامج الغذائية تماماً.

تقول استشارية التغذية الرياضية في هذه النقطة: “في حال ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب أن تحرص اللاعبة على أن تضم وجبة السحور أطعمة تعطي طاقة كبيرة”. وتقدم مثالا على ذلك بقولها: “هناك البطاطا الحلوة والكينوا وخبز القمح والأرز البني والخضروات، وتلك التي تحتوي على الألياف بصورة كبيرة مثل الخس وغيرها، بالإضافة للعصائر الطبيعية”.

وأضافت: “إذا توجب عليها ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة، فعليها أن تتناول نسبا معينة من البروتين والكربوهيدرات والتي تختلف من لاعبة لأخرى حسب مقاييس جسدها. كما يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة تماماً حتى لا تشعر اللاعبة بالإعياء”.

ختاما، هناك سيلة أنجع تلجأ اللاعبات إليها في حالة خوضهن للمباريات بعد الإفطار مباشرة، وهي تناول مشروبات الطاقة السائلة أو الجيلاتينية التي تحتوي على نسب من الجلوكوز.