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Ramadan : des conseils nutritionnels pour les culturistes

Santé
Leila Faouzi
23 mars 2023

Les culturistes féminines d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient se trouvent confrontées à des perturbations d’ordre nutritif et physique durant le mois du Ramadan. Leurs régimes alimentaires ainsi que leurs programmes d’entraînement sportif sont profondément bouleversés, ce qui les pousse à craindre une perte de leur masse musculaire. Or, la réalité est toute autre. Pour s’adapter aux changements brusques que subit le corps durant ce mois, il suffit de suivre un régime alimentaire spécial et un entraînement particulier. Quelles sont les recommandations des nutritionnistes aux sportives pour le Ramadan ? Quelle est la période la plus appropriée pour pratiquer le culturisme ?

Halima Berghaz, une jeune culturiste âgée de 21 ans, pratique avec passion son sport favori dans une salle de musculation, à Marrakech, au Maroc. Cependant, à l’approche du mois de Ramadan chaque année, elle est tourmentée par des questionnements : quel régime alimentaire doit-elle suivre afin de maintenir la masse musculaire acquise ? Quelles sont les précautions à prendre lors d’un exercice à jeun ?

Le Ramadan, une occasion avantageuse pour stimuler la croissance des muscles

Pour répondre à ces questions, la plateforme Taja Sport, spécialisée dans le sport féminin, a contacté la spécialiste en diététique et nutrition, Maryam Labeed. Celle-ci a souligné que le mois de Ramadan offre une occasion en or pour la croissance et le développement des muscles et pour la combustion des grandes quantités de graisse qui les recouvrent. Une préparation préalable du corps aux changements qui surviendront tout au long de cette période est, selon Labeed, indispensable. Réduire progressivement les heures d’exercices de musculation et modifier le régime alimentaire permettraient au corps de s’adapter aux nouvelles circonstances.

Selon Halima, le culturisme requiert beaucoup d’énergie et de dévouement. Pour pratiquer ce sport pendant le mois de Ramadan, une routine quotidienne particulière et un plan alimentaire soigneusement choisi sont donc nécessaires. Propos que confirme Labeed. La diététicienne a révélé que le meilleur moment pour les exercices de musculation pendant le Ramadan survient une à deux heures après le Iftar afin d’éviter la fonte musculaire.

Labeed indique que la durée des épreuves physiques devrait varier entre 30, 45 et 90 minutes au maximum. Elle recommande d’éviter l’exercice pendant le jeûne afin d’éviter une dégradation musculaire importante et une augmentation de l’hormone « cortisol ».

Par ailleurs, la diététicienne et nutritionniste confirme que le bon moment pour les entraînements de type force athlétique en bodybuilding pendant le Ramadan serait après les prières du Tarawih. D’après elle, la bonne performance est garantie une fois plusieurs repas consommés et une bonne quantité d’eau stockée. Pour le cardio, le meilleur moment serait le Souhour.

Une alimentation de qualité et des habitudes saines pendant le Ramadan

Pour maintenir la masse musculaire, surtout pendant le Ramadan, Labeed a souligné la nécessité de consommer suffisamment de protéines, qui constituent la base de toute construction musculaire. Les bodybuilders doivent donc manger 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, afin d’assurer au corps l’apport en protéines dont il a besoin.

Compte tenu des longues heures de jeûne, l’apport en calories s’avère également être très important pendant le Ramadan. C’est dans ce sens que le bodybuilder doit choisir des aliments riches en calories tels que l’huile d’olive, les noix, les amandes, les noix de cajou et les avocats. Ces substances sont classées comme une source importante de graisses saturées, à consommer considérablement afin de se débarrasser des graisses insaturées et du cholestérol nocif (LDL).

Un autre conseil adressé par la nutritionniste aux culturistes : veiller à la consommation des glucides aux repas du Ramadan, car ils permettent au corps de recevoir suffisamment d’énergie. L’avoine, les dérivés du blé, le millet, les graines de chia et le quinoa sont privilégiés. Le repas du Souhour est également indispensable puisqu’il regroupe les protéines, les glucides et les graisses dont a besoin le corps.

Le lait et les dérivés laitiers doivent être également consommés durant le Souhour. Les protéines contenues dans ces aliments sont absorbées plus lentement (entre 6 et 8 heures). Elles garantissent aux muscles l’apport d’acides aminés. De plus, la farine d’avoine est fortement conseillée lors de ce repas puisque considérée comme l’une des meilleures catégories de glucides à consommer lors des exercices de musculation pendant le Ramadan.

Ne s’arrêtant pas là, la diététicienne a également insisté sur la nécessité de boire de l’eau pendant les repas de l’Iftar et du Souhour. De même, elle a souligné l’importance du repos et du sommeil (entre 4 heures et 7 heures pour les culturistes).