شهدت مباراة ريال بيتيس وأتلتيك بلباو واقعة غريبة، بعدما استبدلت حكمة الراية غوادالوبي بوراس عقب اصطدامها بكاميرا النقل التلفزيوني خلال المباراة التي جمعت الفريقين.
انتصر المنتخب المغربي لكرة القدم للسيدات على نظيره التونسي، بهدفين لواحد، في المباراة التي جمعتهما اليوم الجمعة في تونس، برسم ذهاب الدور الثالث (قبل الأخير) من التصفيات المؤهلة للألعاب الأولمبية باريس 2024، والمرتقبة في الفترة…
مارست كرة السلة لمدة 25 سنة، ولعبت في صفوف المنتخب الجزائري للعبة، لتقرر في الكبر أن تصبح صحفية رياضية وترسم لنفسها مسارا مهنيا متميزا. فكيف دخلت الإعلامية الجزائرية أمينة بوعماري عالم الصحافة الرياضية؟
تحتضن منطقة جدة بالمملكة العربية السعودية، منافسات بطولة اتحاد غرب آسيا الثامنة لكرة القدم للسيدات، خلال الفترة من 19 – 29 فبراير الجاري. وتقام البطولة لأول مرة في السعودية، كما أن منتخب السيدات سيشارك لأول…
يواجه المنتخب المغربي النسوي، نظيره التونسي، برسم الدور الثالث من إقصائيات المنطقة الأفريقية، المؤهلة للألعاب الأولمبية باريس 2024
لطالما نثر سباق الهجن سحره في شبه الجزيرة العربية، وجذب إليه العديد من العشاق على مدار قرون ممتدة حتى قبل ظهور دين الإسلام. طيلة الفترة الماضية، كان التنافس حكرا على الرجال في أزمنة عدة، وكان…
بإحدى القاعات الرياضية الخاصة بكمال الأجسام في مدينة مراكش المغربية، تمارس حليمة برغاز ذات 21 سنة، رياضتها المفضلة بشغف كبير. غير أنه ومع اقتراب شهر رمضان من كل سنة، تتقاطر مجموعة من الأسئلة في ذهن حليمة حول النظام الغذائي الصحيح الذي عليها اتباعه من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة؟ وما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
وللإجابة عن هذه الأسئلة، تواصلت مجلة ” تاجة سبور” مع الأخصائية في الحمية والتغذية، مريم لبيد، التي أكدت على أن التمرين شهر رمضان فرصة من ذهب لإبراز العضلة وتقويتها، والتخلص من الكميات الكبيرة من الدهون المترسبة في الجسم. وذلك شريطة أن يتم الاستعداد له قبلا من خلال تقليص مدة ممارسة كمال الأجسام بشكل تدريجي من أجل تهيئ الجسم على التغيرات المفاجئة التي ستطرأ عليه، وذلك من خلال تقليص عدد ساعات التمارين والتغيير في النظام الغذائي خلال رمضان.
ولأن رياضة كمال الأجسام تحتاج الكثير من الطاقة والعطاء، ترى حليمة أن ممارسة هذه الرياضة خلال شهر رمضان تحتاج لروتين يومي خاص ونظام غذائي مختار بعناية. وهو ما أكدته الأخصائية لبيد، التي كشفت على أن أفضل وقت لتمارين كمال الأجسام في رمضان هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين تجنبا للهدم العضلي.
وتتراوح مدة التمرين بين 30 إلى 45 دقيقة بحد أقصى 90 دقيقة، تضيف لبيد التي توصي بضرورة تجنب التمرين في رمضان أثناء الصيام تفاديا لانهيار كبير في العضلات، وارتفاع في هرمون “الكورتيزول”.
وأكدت أخصائية الحمية والتغذية أن أفضل وقت لتمارين رفع الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو بعد صلاة التراويح. في نظرها ذلك يضمن أداء التمارين بعد الحصول على عدة وجبات وقدر كاف من الماء. أما عن أفضل وقت لتمارين “الكارديو” فهو قبل السحور.
وبما أن التغذية الصحية هي مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة في رمضان، شددت لبيد على ضرورة الحرص على تناول قدر كاف من البروتين، حيث تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء العضلات. لذلك يجب على ممارسات كمال الأجسام تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة الإفطار، من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين.
كما أن اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مهم جدا، فنظراً لساعات الصوم الطويلة؛ ينبغي الحرص على أن تشمل وجبات ممارسات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات سعرات حرارية عالية مثل: زيت الزيتون، الجوز، اللوز، الكاجو، والأفوكادو. وتصنف هذه المواد على أنها مصدر هام للدهون المشبعة التي يجب عليهن استهلاكها بنسبة أكثر من أجل التخلص من الدهون غير المشبعة والكولسترول الضار، لتقوية وإبراز العضلة بشكل أكبر.
ونصحت أخصائية التغذية بالحرص على تضمين الكربوهيدرات المتواجدة أكثر في كل من “الشوفان، مشتقات القمح، الدخن، بذور الشية والكنوا”، ضمن وجبات كمال الأجسام في رمضان لأنها تعطي طاقة أكبر للجسم. وكذا الحصول على وجبة سحور متكاملة، تحتوي على جميع العناصر الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
كما يجب تناول بروتين بطيء الهضم في السحور الموجود في الحليب ومشتقاته، حيث يستغرق هضمه ما بين 6و 8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر للأحماض الأمينية. إضافة إلى ذلك يعتبر الشوفان من أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان لكونه يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى من الصيام.
ولم تتوقف أخصائية الحمية والتغذية عند هذا الحد فقط، بل شددت كذلك على الحرص على شرب الماء بكمية جيدة خلال وجبتي الإفطار والسحور. وكذا أخذ قسط كاف من النوم يومياً (ما بين 4 ساعات على الأقل و7 ساعات على الأكثر بالنسبة لممارسات كمال الاجسام).
