إقرأ أيضا

الجيش الملكي يتوج بدرع الدوري المغربي لكرة القدم للسيدات

الجيش الملكي يتوج بدرع الدوري المغربي لكرة القدم للسيدات

توج، رسميا، فريق الجيش الملكي النسوي ببطولة الدوري المغربي الممتاز لكرة القدم ليحقق ثلاثية تاريخية في موسم رياضي واحد. ورغم صعوبة المنافسة على ثلاثة كؤوس رئيسية دفعة واحدة، إلا أن العسكريات توجن بدوري أبطال إفريقيا،…

"بينيا مدريديستا" المغرب.. لن تتخلى عن ريال مدريد بعد السقوط أمام مانشستر السيتي

“بينيا مدريديستا” المغرب.. لن تتخلى عن ريال مدريد بعد السقوط أمام مانشستر سيتي

لفريق ريال مدريد لكرة القدم العديد من المشجعات والمشجعين في دولة المغرب. قبيل لقاء الفريق مع مانشستر سيتي برسم نصف نهائي دوري أبطال أوروبا لكرة القدم، اكتظت المقاهي بعشاق فريق القرن. “بينيا مدريديستا” المغرب، تضم…

France's defender Selma Bacha (L) and France's defender Sakina Karchaoui react at the end of the women's international friendly football match between France and Canada at the Marie Marvingt Stadium, in Le Mans, northwestern France, on April 11, 2023. (Photo by FRANCK FIFE / AFP)

كأس العالم لكرة القدم للسيدات: كندا وفرنسا وإسبانيا.. ثورات اللاعبات متواصلة

أعادت الاحتجاجات التي قامت بها مجموعة من لاعبات كرة القدم في العالم، الجدل حول كرة القدم النسائية. الانتفاضة التي ظهرت قبل بضعة أشهر فقط على انطلاق كأس العالم في أستراليا ونيوزلندا 2023 أبرزت المشاكل العالقة…

لممارسات الرياضات الجماعية.. هكذا تحافظين على لياقتك في رمضان‎‎

مع حلول شهر رمضان، يتبادر إلى ذهن الرياضيات الممارسات للألعاب الجماعية العديد من الأسئلة التي تجعلها في حالة من القلق والاضطراب. ومن بين هذه الأسئلة التي تطرح هو كيف تحافظ على لياقتها البدنية والذهنية كلاعبة محترفة في شهر الصيام دون أن تخسر لياقتها البدنية.
الرياضات الجماعية

رمضان والصحة النفسية 

“إن الاتزان النفسي والعصبي أحد العوامل التي تؤثر تأثيراً مباشراً على أداء اللاعبة”، هذا ما أكدته الزهرة السلامي المدربة المعتمدة في التنمية الذاتية وتطوير المهارات الذهنية بالمملكة المغربية. من وجهة نظرها الطبية فإن البرنامج الغذائي الأمثل يتكون من ثلاثة عناصر، الأول منها هو تدريبات التنفس.

تقول مدربة المهارات الذهنية: “تدريبات التنفس مهما اختلف أسلوبها تعتمد على هدف واحد وهو تنظيم النفس بإدخال أكبر قدر من الأكسجين إلى الجسم. هذا يحسن الحالة المزاجية للاعبة، لذا عليها أن تؤدي هذا التدريب بشكل منتظم على مدار اليوم”.

العنصر الثاني هو نوعية وكميات الطعام وتوقيتات تناوله في رمضان. تقول في هذا الخصوص: “الإفطار يجب أن يكون خفيفاً وأن يحتوي على تمر وحساء. ثم تأتي وجبة ثانية بعد ثلاث ساعات تحتوي على سلطة خضروات طازجة وقطنيات أو أرز -وليس الاثنين معاً- بإلإضافة إلى قطعة بروتين من لحم أو دجاج أو سمك”.

وتابعت: “من الأفضل أن يكون السحور مثل الإفطار، على أن يحتوي الخبز وزيت الزيتون مثلاً، هذا مع شرب كميات كبيرة من الماء، لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين يومياً. تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين “سي” مثل التوت والكيوي والليمون. هذا الفيتامين يعطى قوة ويساعد على تثبيت الحديد في الجسم”.

السعرات الحرارية تختلف وفقاً لاحتياجات كل لاعبة، وهذا يعتمد على معدلات حرقها لتلك السعرات. تعرب السلامي قائلة: “بافتراض أن اللاعبة تحتاج إلى 1200 سعر حراري، إذن يجب أن تقوم بتقسيم تلك الكمية على ثلاث وجبات، 30 % منها تكون في الفطور و30% أخرى في السحور و40 % في وجبة العشاء”.

بصفة عامة يجب أن يحتوي الطعام على كميات متوازنة من الفيتامينات والبروتينات والسكر الصحي ومعادن الحديد والزنك، لإفراز هرمون السعادة الذي يجعل اللاعبة في حالة مزاجية جيدة بشكل دائم.

العنصر الثالث والأخير هو النوم، على الأقل يجب أن تأخذ اللاعبة المحترفة ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم بشكل متواصل يومياً.

نصائح مثالية للحفاظ على اللياقة البدنية

الجانب الأهم للرياضية المحترفة وخاصة في الألعاب الجماعية، هو كيفية الحفاظ على لياقتها البدنية في شهر رمضان. في هذه الحالة، اللاعبة تلجأ إلى برامج غذائية محددة لكي تعوض بها ساعات الصيام في النهار.

تاجة سبورت توجهت إلى نورا حسب الله، استشارية التغذية العلاجية والرياضية بمصر، التي قدمت عدة نصائح للرياضية المحترفة والمماسة لإحدى الألعاب الجماعية، للحفاظ على لياقتها البدنية في رمضان.

تقول نورا: “النصيحة الأولى هي أن تتوقف اللاعبة عن الأكل قبل التدريب أو خوض المباريات بثلاث ساعات على الأقل حتى لا تصاب بالهبوط في الدورة الدموية أو الغثيان”.

لكن في بعض الأحيان قد تضطر اللاعبة لخوض منافسات رياضية أثناء الصيام أو بعد الإفطار مباشرة وهنا تختلف البرامج الغذائية تماماً.

تقول استشارية التغذية الرياضية في هذه النقطة: “في حال ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب أن تحرص اللاعبة على أن تضم وجبة السحور أطعمة تعطي طاقة كبيرة”. وتقدم مثالا على ذلك بقولها: “هناك البطاطا الحلوة والكينوا وخبز القمح والأرز البني والخضروات، وتلك التي تحتوي على الألياف بصورة كبيرة مثل الخس وغيرها، بالإضافة للعصائر الطبيعية”.

وأضافت: “إذا توجب عليها ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة، فعليها أن تتناول نسبا معينة من البروتين والكربوهيدرات والتي تختلف من لاعبة لأخرى حسب مقاييس جسدها. كما يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة تماماً حتى لا تشعر اللاعبة بالإعياء”.

ختاما، هناك سيلة أنجع تلجأ اللاعبات إليها في حالة خوضهن للمباريات بعد الإفطار مباشرة، وهي تناول مشروبات الطاقة السائلة أو الجيلاتينية التي تحتوي على نسب من الجلوكوز.

Twitter
Email
Facebook
LinkedIn
Pinterest