أفضل الرياضات التي ينصح بممارستها بعد الولادة

عدت لممارسة الرياضة في منزلي بعد شهرين فقط من ولادة طفلي الثاني. مارست اليوغا وطفلي بجانبي لا أفارقه ولا يفارقني”، تقول زينب، مسؤولة الاستقبال في إحدى القاعات الرياضية بمراكش في المغرب. قبل سنة وضعت مولودها، وكانت متحمسة للعودة للتمرن مباشرة بعد إنجابه.

إلا أن زينب تتأسف لغياب حصص رياضية للنساء حديثات الولادة في كل الأندية. “في أوروبا نجد صالات تقدم حصصا للرياضيات وبمقدورهن جلب أبنائهن معهن. لكن في منطقتنا عموما لا يوجد هذا النوع من الحصص إلا نادرا”، تقول زينب.

ينصح الأطباء النساء بممارسة نشاط رياضي بعد الوضع إذا سمحت حالتهن الصحية بذلك. بهذا الشأن، تقول لمنصة تاجة سبورت، الطبيبة الأخصائية في أمراض النساء والتوليد، ليلى الخدير:” بإمكان السيدات اللاتي وضعن مولودهن دون مضاعفات، ممارسة الرياضات التي لا تتطلب مجهودا كبيرا. ومنها اليوغا داخل المنزل، أو المشي خارجه”. وتستدرك نفس المتحدثة، ” لكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل الشروع في ممارسة الرياضة”.

اليوغا وتمارين تقوية العضلات

تعد رياضة اليوغا أفضل رفيق للمرأة سواء قبل الوضع أو بعده. وهي تعتمد أساسا على التنفس والاسترخاء، وتساعد من الناحية النفسية على تحسين المزاج وتحارب القلق والتوتر. أما جسديا، فاليوغا تعزز الدورة الدموية وتخفض من آلام المفاصل وآلام أسفل الظهر والرقبة. وكل ما تحتاجينه ببساطة هو سجادة رياضية، وقميص رياضي مناسب لرياضة اليوغا.

بتوظيف الأوزان الخفيفة التي لا تتعدى الكيلوغرامين يمكنك تقوية عضلات الجسد وشدها والحفاظ على تناسق جسمك. يوضح تقرير صادر عن منصة Overstims، مجموعة من الحركات التي يمكن القيام بها بدون وزن. وتمكنك هذه الحركات من تقوية الظهر والأكتاف علاوة على أنها تسمح لك بالحفاظ على وتيرة التدريب التي كنت عليها قبل.

يمكن اقتناء الأوزان بسهولة من الأسواق الرياضية. أو ببساطة، استخدام أدوات من المنزل والتمرن بها، كحمل كرسي صغير للقيام بتمارين الأرجل، أو ملء حقيبة السفر ببعض الملابس ورفعها في تمرين الأكتاف مثلا. أو حتى ملء قنينات بالماء لتحل محل الأوزان الصغيرة.

ونذكر أنه ينصح بتجنب حركات القفز، والجري، والرياضات القتالية والرياضات الجماعية مباشرة بعد الولادة، لتفادي هبوط أعضاء الحوض مثلا.

المشي بسرعة تدريجية 

من أسهل الرياضيات التي لا تتطلب أي معدات، المشي. هذه الرياضة متاحة حتى للأمهات اللاتي يعتنين بأطفالهن بدون مساعدة، لأنه بمقدورهن المشي خارج البيت والاستعانة بعربة المشي للأطفال.

الطبيبة الأخصائية في أمراض النساء والتوليد، ليلى الخدير، تقول للسيدات عن منافع المشي: “المشي يزيدك الطاقة ويرفع من قوة تحملك ويقوي جهازك المناعتي. يبدو المشي سهلا، وقد يتبادر لذهنك أن لا فائدة منه، لكنه قد يقلب صحتك رأسا على عقب. إياك والتردد في ممارسة رياضة المشي حتى ولو كنا في الحجر الصحي”.

خلال فترة الحجر الصحي الذي فرضته جائحة كورونا، اشترت كثير من النساء معدات رياضية لممارسة الرياضة بالمنزل. وقد تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي فيديوهات لرياضيات محترفات يتمرن بمنازلهن بمعداتهن الخاصة دون أن يسمحن للجائحة بكبح شغفهن الرياضي. تعتبر هاته الفترة من بين العوامل التي غيرت العقليات بشأن الرياضة في البيت. حيث تأقلمت المحترفات والهاويات مع الموضوع بسهولة.

وبالنسبة للنساء حديثات الولادة، تذكروا دائماً أن الرياضة تقلل من أعراض اكتئاب ما بعد الوضع وتساعد في الحصول على نوم منتظم. بالإضافة إلى أن النشاط الرياضي يسمح بالتخلص من الوزن المكتسب خلال الحمل لدى بعض النساء. لكن كل هذه النصائح يجب مراجعتها مع الطبيب الأخصائي، لاسيما في حال الولادة بعملية قيصرية أو اللجوء إلى قص العجان.